“Nasib dari kesehatan kita tergantung dari ulah atau perilaku kita sendiri.”
Sahabat Zakat, kalimat di atas adalah perkataan dari Ade Rai, salah satu binaragawan Indonesia. Dalam akun Youtube nya, beliau membagikan tips bagaimana bisa mencapai fat loss selama satu minggu. Berikut beberapa tips dan penjelasannya:
1. Latihan Beban
Apakah Sahabat Zakat pernah merasakan sudah rajin olahraga kardio tetapi berat badan masih stuck? Menurut Ade Rai, terlalu banyak melakukan cardio excercise justru akan membuat otot turun dan lemaknya masih bertahan. Berbeda dengan latihan beban yang bisa melatih pengencangan otot rangka yang akan mempengaruhi lemak. Apabila ototnya sudah kencang, tulangnya akan kuat, sehingga lemaknya pun akan turun. Sebaliknya, jika ototnya tidak kencang, tulangnya lemah dan geraknya sedikit, maka lemaknya akan naik.
Latihan beban idealnya dilakukan di sarana olah raga karena sumber daya manusia dan fasilitasnya mendukung, tapi bagi Sahabat Zakat yang tidak sempat dan belum mempunyai budget, Anda juga bisa melakukannya di rumah dengan menggunakan dumbbell. Apabila tidak mempunyai dumbbell, Sahabat Zakat juga bisa latihan beban dengan menggunakan tubuh sendiri, seperti squat, lunges, push up, dan plank.
Banyak manfaat dari gerakan squat, salah satunya bisa mengeluarkan kadar gula dalam jumlah yang banyak. Menurut Ade Rai, otot yang paling banyak berada di kaki. Apabila otot dikencangkangkan, maka tempat penampungan gula juga akan lebih optimal dalam membakar lemak. Squat bisa dilakukan dengan memakai kursi atau bisa juga menggunakan dinding (wall sit).
Menurut Ade Rai, latihan beban tanpa menggunakan alat tersebut baik dilakukan setelah salat. “Setelah salat, Anda bisa tambahkan dengan exercise yang ringan, jadi jasmani dan rohaninya sehat dan seimbang,” katanya.
Sahabat Zakat bisa melakukan latihan tersebut secara bertahap dan bisa memilih latihan mana yang akan dilakukan. Maka dari itu, tidak ada alasan untuk latihan beban karena tidak mempunyai uang untuk pergi ke gym. Hanya dengan bermodalkan tubuh sendiri siapapun bisa melakukannya, karena yang mahal adalah niatnya.
2. Intermitten Fasting
Intermittent fasting adalah metode untuk mengatur pola makan dengan cara berpuasa makan selama beberapa waktu. Namun di antara waktu tersebut, Sahabat Zakat masih bisa mengonsumsi minuman. Ada beberapa tahapan dalam intermitten fasting, yaitu:
12-12 (12 jam makan, 12 jam puasa) bisa dilakukan dari jam 08.00-20.00
10-14 (10 jam makan, 14 jam puasa) bisa dilakukan dari jam 10.00-20.00
8-16 (8 jam makan, 16 jam puasa) bisa dilakukan dari jam 12.00-20.00.
Intermitten Fasting adalah cara yang paling mudah dan murah, tujuannya yaitu untuk menggunakan lemak sebagai sumber tenaga untuk dipecah. Hal tersebut bisa terjadi apabila seseorang sedang berpuasa (tidak makan), sehingga tubuh akan mencari energi lain, yaitu lemak.
3. Olahraga (Sebelum Buka Puasa)
Menurut Ade Rai, olahraga baik dilakukan sebelum berbuka puasa (intermitten fasting), misalnya Sahabat Zakat akan memulai makan jam 10 pagi, maka sebelum jam 10 tersebut, Sahabat Zakat bisa melakukan olahraga. Mengapa berolahraga sebelum berbuka? karena kortisol kita akan meningkat. Ketika kortisol meningkat, badan secara cerdas akan menciptakan respon berbagai hormon, salah satunya katekolamin yang akan berkumpul mengaktivasi beta adrenergic.
Melansir dari id.julinse.com, menurut Bill Phillips , binaragawan dan penulis Body for Life menciptakan teori cardio berpuasa terkenal pada tahun 1999. Segmen kardio bukunya menunjukkan tubuh manusia memaksimalkan kehilangan lemak dalam keadaan berpuasa selama latihan aerobik pertama di pagi hari. Buku tersebut sukses dan konsep cardio berpuasa tetap populer tetapi juga kontroversial.
Menurut Phillips , puasa mengurangi kadar gula darah dan glikogen. Tanpa energi dari sumber karbohidrat (glikogen), tubuh akan berubah menjadi lemak yang disimpan sebagai bahan bakar untuk latihan kita. Bukunya juga menunjukkan puasa untuk olahraga menurunkan kadar insulin kita yang meningkatkan kerusakan asam lemak.
4. Cardio
Selain latihan beban, olahraga jenis kardio juga bisa dilakukan. Namun gerakan dan intensitas dari kardio harus divariasikan, seperti jogging, swimming, cycling, badminton atau futsal, dsb. Menurut Ade Rai, latihan kardio sebaiknya dipisah dengan latihan beban, karena kardio mengoptimalkan pembakaran lemak, sedangkan latihan beban mengoptimalkan atau melatih pengencangan otot rangka.
5. Kurangi Karbohidrat Olahan
Apabila hasilnya ingin lebih optimal, Sahabat Zakat juga harus memperhatikan asupan makanan dengan mengurangi karbohidrat olahan, seperti mie, roti, kue, keripik, kerupuk, dsb. Mengonsumsi buah juga jangan berlebihan karena mengandung fruktosa, terlebih mengonsumsi makanan dan minuman olahan yang mengandung banyak gula. Makanan yang dianjurkan adalah real food, seperti umbi-umbian, buah, dan sayur.
6. Tingkatkan Proteinnya
Setiap makan pastikan mengandung tinggi protein. Sumber protein dibagi menjadi dua, yaitu protein hewani putih seperti ayam, ikan, telur, dan protein hewani merah, seperti sapi, kambing, dll. Dan yang kedua adalah protein nabati. Namun, menurut Ade Rai, kandungan protein hewani dan nabati memiliki perbedaan rasio.
Misalnya, apabila Anda memakai protein hewani seperti ayam, maka rasio antara protein dan energinya 1:1, tapi apabila proteinnya berasal dari kacang-kacangan, memiliki ratio 1:3 atau 4. Dengan demikian, energi atau karbohidrat yang terkandung dalam protein nabati lebih besar dibandingkan dengan protein hewani.
Itulah beberapa tips fat loss selama 7 hari dari binaragawan Indonesia, Ade Rai. Semoga bermanfaat bagi Sahabat Zakat yang ingin mencoba menerapkan pola hidup sehat.
