Oleh: Vindhy Fitrianti
Teh, bagaimana menyembuhkan insomnia? Saya sudah seminggu hampir tidak bisa tidur. Rasa-rasanya tidak ada beban pikiran, tapi semalam paling hanya bisa tidur 2 jam tanpa lelap. Terima kasih.
Dedi, Jakarta
Jawab:
Terima kasih untuk pertanyaannya. Dalam hal ini, hitungan hari yang sudah memasuki satu minggu dengan kondisi seperti yang Mas Dedi alami tentunya terasa kurang nyaman. Apalagi ketika hal tersebut mempengaruhi produktivitas dan kesehatan. Namun sebagai seorang muslim, apapun kondisinya maka berbaik sangka dan mengumpulkan hikmah layak menjadi pilihan. Kondisi yang “terpaksa” terjaga di tengah malam, semoga tetap menjadi pintu turunnya kasih sayang Allah pada Mas Dedi yang menghidupkan waktu terjaganya dengan hal-hal yang Allah SWT cintai.
Jika Mas Dedi merasa tidak ada beban pikiran, perlu kita lihat beberapa faktor yang dapat memicu terjadinya insomnia. Dan melihat apa yang dialami oleh Mas Dedi, insomnia yang dialami masuk ke dalam kategori insomnia akut. Jika sudah masuk hitungan tiga bulan lebih dan terjadi pada tiga malam pada setiap minggunya, kategori bergeser ke insomnia kronis.
Untuk insomnia akut, beberapa faktor penyebab yang diketahui adalah sebagai berikut :
1. Stress akibat kejadian tertentu, misalnya hilang pekerjaan atau berganti pekerjaan, kematian seseorang yang dicintai, perceraian, kepindahan
2. Kondisi sakit
3. Ketidaknyamanan fisik atau emosional
4. Faktor lingkungan yang mempengaruhi tidur
5. Pemakaian obat medis
6. Perubahan jadwal / ritme yang mempengaruhi pola tidur
Mas Dedi mungkin bisa menganalisis apakah ada hal-hal di atas yang dalam satu minggu ini dialami. Karena mengetahui akar permasalahan atau pemicu insomnia dapat meningkatkan efektivitas usaha yang dilakukan.
Beberapa hal dapat pula dilakukan untuk membantu mendapatkan tidur yang lelap. Poin penting yang perlu digarisbawahi adalah kata “lelap.” Kondisi lelap inilah yang sebenarnya menentukan kualitas tidur seseorang. Karena sering kita dapati seseorang yang jumlah jam tidurnya 7 hingga 8 jam namun ketika terbangun merasa belum tidur dengan berkualitas.
Pertama, Mas Dedi dapat berlatih relaksasi. Salah satu tekniknya yaitu dengan melakukan relaksasi otot. Intinya menegangkan dan mengendurkan otot di sekujur tubuh secara sadar dan sistematis. Hal ini bisa dilakukan dengan berbaring atau duduk relaks. Setelah pikiran fokus, kita dapat mengarahkan pikiran pada kaki kanan. Rasakan secara sadar kaki kanan kita lalu tegangkan otot kaki kanan beberapa detik untuk kemudian dikendurkan. Setelah kaki kanan, pola yang biasa dilakukan adalah bergerak ke kaki kiri, lalu betis kanan, betis kiri, paha kanan, paha kiri, pinggul, perut, dada, punggung, lengan-telapak tangan kanan, lengan-telapak tangan kiri, leher, bahu, dan wajah.
Kedua, teknik mengontrol stimulus. Teknik ini membantu untuk membangun asosiasi antara kamar dan tidur. Sebisa mungkin membatasi aktivitas aktif di kamar tidur, sehingga kamar tidur hanya digunakan untuk tidur saja. Jadi aktivitas seperti mengerjakan tugas/pekerjaan, menonton, membaca buku, dilakukan di ruangan selain kamar tidur.
Ketiga, teknik CBT (Cognitive Behavior Therapy). Teknik ini dapat dilakukan sendiri, namun beberapa orang merasa lebih cocok ketika dibantu oleh yang berpengalaman. Secara garis besar, teknik CBT ini membantu meredakan aktivitas otak yang terlampau aktif yang berhubungan dengan insomnia. CBT membantu meredakan dan menghilangkan kekhawatiran, kecemasan dan ketakutan jika seseorang tidak akan tertidur dengan memberikan informasi yang benar tentang tidur.
Misalnya, mengganti keyakinan yang keliru bahwa “seseorang memerlukan waktu tidur 7-8 jam sehari” dengan “jumlah waktu tidur rata-rata yang dibutuhkan agar seseorng tetap dapat waspada secara kognitif adalah 5,5 jam”. Atau, mengganti pikiran negatif seperti “tidurku tidak lelap tadi malam, jadi pasti pekerjaan tidak akan lancer”. Pikiran positif diberikan untuk mengganti pikiran negatif yang ada, misalnya “Malam tadi tidurku tidak lelap, tapi saya juga pernah seperti ini dan pekerjaan tetap berjalan lancar.” Keempat, selalu libatkan Allah dalam setiap ikhtiar. Jika ada perasaan atau pikiran yang membuat kita was-was tanpa kita sadari, maka Allah lah tempat berlindung yang paling baik.
Selamat berikhtiar!
