[:ID]
Makan seharusnya dapat mengatasi rasa lapar. Namun, bagi sebagian orang, rasa lapar bisa tetap muncul meski sudah menyantap sepiring nasi dan lauk-pauk. Apa penyebabnya?
Kemunculan rasa lapar ternyata tidak selalu berkaitan dengan makanan. Ada beragam faktor yang bisa memicu timbulnya rasa lapar, mulai dari pola hidup yang kurang baik hingga faktor psikologis.
LamanĀ LivestrongĀ mengungkapkan setidaknya ada delapan penyebab selain makanan yang membuat rasa lapar muncul. Berikut ini adalah kedelapan penyebab tersebut.
Kurang tidur
Kemunculan rasa lapar bisa dipicu oleh kurang tidur. National Sleep Foundation AS mengungkapkan bahwa rata-rata waktu tidur yang diperlukan adalah tujuh sampai sembilan jam per malam. Kurang tidur dapat menyebabkan terjadinya peningkatan hormon ghrelin jangka pendek.
Peningkatan ini dapat meningkatkan nafsu makan. Di sisi lain, kurang tidur juga menyebabkan leptin menurun. Leptin berfungsi untuk menurunkan nafsu makan.
Journal of Lipid ResearchĀ juga mengungkapkan bahwa kurang tidur selama empat hari berturut-turut dapat menyebabkan perubahan pada metabolisme tubuh terhadap makanan. Dampaknya, seseorang yang kurang tidur ini akan tetap merasa lapar meski sudah makan.
Dehidrasi
Rasa haus sering kali disalahartikan sebagai rasa lapar. Oleh karena itu, coba minum air terlebih dahulu ketika rasa lapar muncul. Minum air dapat membantu mengetahui apakah rasa lapar yang muncul memang karena tubuh membutuhkan asupan makanan atau karena tubuh membutuhkan asupan cairan.
Diet ketat
Diet ketat untuk menurunkan berat badan bisa menjadi bumerang. Tak jarang penerapan diet ketat berujung pada munculnya rasa lapar yang lebih besar dari biasanya.
Kondisi ini terjadi karena diet ketat seringkali tidak mempertimbangkan keseimbangan asupan makanan. Pada diet ketat, semua zat gizi mulai dari karbohidrat, protein, hingga lemak dipangkas secara ekstrim sehingga tubuh tidak mendapatkan nutrisi penting yang dapat memunculkan rasa keyang.
“Ketika Anda menjalani diet tanpa keseimbangan asupan protein, karbohidrat dan lemak, Anda akan merasa lapar,” ungkap ahli gizi Bonnie Taub-Dix RDN.
Bosan
Sering kali orang yang menonton televisi sendirian tanpa sadar mengunyah beragam camilan. Hal seperti ini terjadi bukan karena lapar, melainkan karena rasa bosan.
Studi yang diterbitkan dalam jurnalĀ Frontiers in Psychology mengungkapkan bahwa orang-orang memiliki kecenderungan untuk makan ketika merasa bosan. Kabar buruknya, jenis makanan yang dikonsumsi ketika rasa lapar muncul umumnya mengandung lemak tidak sehat dan karbohidrat tinggi.
Sedang menyusui
Rasa lapar juga bisa muncul karena tubuh sibuk memproduksi ASI untuk bayi. Proses pembentukan ASI ini meningkatkan kebutuhan ibu menyusui akan asupan nutrisi dan juga cairan. Menurut panduan, ibu menyusui memang membutuhkan tambahan asupan sekitar 300-500 kalori.
Olahraga berat
Olahraga berintensitas berat akan memunculkan rasa lapar. Menurut studi yang diterbitkan diĀ American Journal of Physiology, olahraga aerobik maupun angkat beban dapat menurunkan hormon ghrelin sehingga nafsu makan menurun. Akan tetapi ini hanya berlangsung dalam jangka pendek.
Di sisi lain, olahraga juga dapat menguras cadangan glikogen di dalam otot. Hal ini memicu timbulnya rasa lapar beberapa saat setelah berolahraga. Kehilangan cairan selama berolahraga juga dapat membuat seseorang merasa lebih lapar.
Kurang serat
Asupan serat yang cukup dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Sebaliknya, pola makan yang rendah serat akan membuat rasa lapar muncul lebih sering. Asupan serat berguna untuk memperlambat proses pencernaan, sehingga makanan menetap di dalam perut lebih lama dan rasa kenyang juga bertahan lebih lama.
Asupan garam berlebih
Studi yang dipublikasikan dalamĀ Journal of Clinical InvestigationĀ menemukan bahwa pola makan tinggi sodium dapat meningkatkan rasa lapar dalam jangka panjang. Pola makan tinggi sodium dapat membuat tubuh menahan cairan sehingga tubuh membutuhkan lebih banyak energi dan kalori untuk disimpan. Pola makan tinggi sodium adalah pola makan dengan asupan sodium sebanyak lebih dari 12 gram per hari.
“Makanan tinggi garam juga umumnya merupakan makanan proses, dan kebanyakan makanan proses merupakan makanan yang dirancang secara kimiawi untuk menjadi sangat lezat dan menyebabkan makan berlebih,” ungkap ahli gizi Monica Auslander Moreno RD LDN.
Sumber: republika.co.id
[:en]
Eating should overcome hunger. However, for some people, hunger can still linger despite eating a plate of rice and side dishes. What is the cause?
The emergence of hunger is not always related to food. There are various factors that can trigger hunger, ranging from poor lifestyle to psychological factors.
The Livestrong page revealed that there are at least eight causes, other than food, that make hunger appears. The following are the eight causes.
Lack of sleep
The emergence of hunger can be triggered by lack of sleep. The US National Sleep Foundation revealed that the average sleep time needed is seven to nine hours per night. Lack of sleep can cause an increase in the short-term hormone ghrelin.
This increase can increase appetite. On the other hand, lack of sleep also causes leptin to decrease. Leptin functions to reduce appetite. Journal of Lipid Research also revealed that lack of sleep for four consecutive days can cause changes in the body’s metabolism regarding food. The impact is that someone who lacks sleep will still feel hungry even though they have eaten.
Dehydration
Thirst is often misinterpreted as hunger. Therefore, try drinking water first when hunger arises. Drinking water can help figure out whether the hunger that arises is because the body needs food intake or because the body needs fluid intake.
Tight diets
Tight diets for weight loss can backfire. Not infrequently the application of a strict diet leads to the emergence of hunger that is greater than usual.
This condition occurs because a strict diet often does not consider the balance of food intake. On a strict diet, all nutrients from carbohydrates, proteins, to fat are trimmed so extremely that the body does not get the essential nutrients that can give rise to the feeling of starvation.
“When you go on a diet without a balanced intake of protein, carbohydrates, and fats, you will feel hungry,” says nutritionist Bonnie Taub-Dix RDN.
Boredom
Those who watch television alone, often unconsciously chew on a variety of snacks. Things like this happen not because of hunger, but because of boredom.
Studies published in the journal Frontiers in Psychology reveal that people have a tendency to eat when feeling bored. The bad news is that the type of food consumed when hunger appears generally contains unhealthy fats and high carbohydrates.
While breastfeeding
Hunger can also arise because the body is busy producing milk for babies. The process of forming breast milk increases the need for nursing mothers to intake of nutrients and fluids. According to the guidelines, breastfeeding mothers do need additional intake of about 300-500 calories.
Heavy exercise
Heavy exercise will cause hunger. According to a study published in the American Journal of Physiology, aerobic exercise and weight lifting can reduce the hormone ghrelin so that appetite decreases. However, this only takes place in the short term.
On the other hand, exercise can also deplete glycogen reserves in the muscles. This triggers the emergence of hunger shortly after exercising. Loss of fluids during exercise can also make a person feel more hungry.
Fiber deficient
Sufficient fiber intake can give you a feeling of fullness longer. Conversely, a diet that is low in fiber will make hunger appear more often. Fiber intake is useful to slow down the digestive process, so food stays in the stomach longer and satiety also lasts longer.
Excess salt intake
The study, published in the Journal of Clinical Investigation, found that a diet high in sodium can increase hunger in the long run. A high-sodium diet can make the body retain fluids so the body needs more energy and calories to store. A high-sodium diet is a diet with a sodium intake of more than 12 grams per day.
“High-salt foods are also generally processed foods, and most processed foods are foods that are chemically designed to be very delicious and cause overeating,” said the expert nutrition Monica Auslander Moreno RD LDN.
Source: republika.co.id[:]
