[:ID]
Tahukah kamu jika proporsi rata-rata nasional konsumsi kurang sayur dan buah pada penduduk Indonesia di atas usia 10 tahun mencapai 93,5 persen? Hal tersebut terungkap dari Data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2013.
Oleh karena itu, Ramadan adalah bulan yang tepat untuk “tobat” dengan menjalani pola hidup yang sehat dan seimbang.
Pola hidup yang sehat dan seimbang dapat dilakukan dengan mengubah kebiasaan makan pada saat puasa. Selain kesempatan untuk memperbaiki diri, melalui puasa juga kita dapat belajar bagaimana mengubah kebiasaan pola makan harian, dengan meningkatkan disiplin dan pengendalian diri.
Hal ini karena puasa memberikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh serta melakukan detoksifikasi (pengeluaran racun).
Secara fisiologis, tubuh memasuki fase puasa selama 8 jam sejak makanan terakhir yang dikonsumsi. Pada kondisi normal, kadar glukosa digunakan sebagai cadangan energi utama. Kemudian, ketika cadangan itu habis, lemak menggantikan sumber energi bagi tubuh. Selain itu, cadangan glukosa diproduksi di dalam hati melalui mekanisme tertentu.
Di Indonesia, puasa berlangsung selama 12-13 jam, dimulai dari subuh sampai akhir waktu berbuka petang maghrib. Adanya rentang waktu yang lama harus disiasati dengan memilih pola makanan dengan gizi seimbang pada saat sebelum memulai aktivitas. Oleh karena itu, sahur adalah waktu yang tepat untuk mempersiapkan cadangan energi bagi tubuh.
Tak sembarangan makanan dapat dikonsumsi pada saat sahur. Salah mengonsumsi makanan tentu dampaknya akan berakibat buruk bagi aktivitas dan kondisi tubuh kita selama berpuasa.
Berikut adalah beberapa makanan yang harus dihindari pada saat sahur:
1. Makanan berminyak dan berlemak serta tinggi garam
Makanan berminyak dengan tinggi lemak adalah makanan yang harus dihindari pada saat sahur. Umumnya makanan tersebut terdapat pada makanan bersantan, daging berlemak, gorengan, jeroan, dan makanan cepat saji, yang dapat menyebabkan kesehatan memburuk jika dikonsumsi berlebihan.
Makanan dengan lemak dan minyak berlebih dapat menyebabkan kelesuan dan kelelahan. Selain itu, makanan dengan asupan garam yang berlebih pada saat sahur dapat meningkatkan kehausan pada saat puasa.
Sebaliknya, gabungkan makanan dari berbagai kelompok makanan utama, seperti buah dan sayuran, nasi dan makanan pengantinya, daging atau makanan pengantinya, pada saat puasa.
Mengonsumsi makanan kaya serat dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah juga ideal pada saat sahur. Hal ini akan membuat pencernaan mencerna lebih lama daripada makanan olahan sehingga akan membuat merasa kenyang lebih lama.
2. Makanan pedas
Sebagian besar orang Indonesia menyukai makanan pedas. Makanan yang berbahan dasar cabai dan bumbu serta rempah-rempah ini cukup menggiurkan, apalagi ketika saat disantap pada saat sahur.
Bagi penikmat makanan pedas, sudah saatnya untuk menghindari makanan jenis ini selama berpuasa, khususnya pada saat sahur, sebab makanan pedas dapat menyebabkan mulas-mulas akibat gesekan pada lapisan permukaan lambung yang menjadi lebih rapuh serta mengalami luka.
3. Makanan yang terlalu manis
Makanan seperti permen, kue kering, soda, atau minuman dengan pemanis buatan harus dihindari pada saat sahur, sebab minuman yang tinggi gula akan meningkatkan asam dalam tubuh.
Untuk itu, pada saat sahur sangat disarankan memakan makanan buah-buahan segar, karena di dalamnya terdapat kandungan gula alami yang dibutuhkan bagi tubuh. Buah-buahan kaya air seperti semangka, pepaya, atau melon dapat memenuhi kandungan.
Usahakan untuk memakan variasi buah yang berbeda setiap harinya. Selain itu, buah-buahan juga mengandung serat yang dibutuhkan serta menjaga kamu tetap kenyang selama berpuasa.
4. Minuman yang mengandung kafein
Selain makanan, minuman kopi dan teh harus dihindari pada saat sahur. Hal ini karena minuman yang mengandung kafein bersifat diuretik sehingga merangsang tubuh kehilangan air lebih cepat melalui buang air kecil.
Ada baiknya selama berpuasa buatlah daftar menu makanan sehari-hari agar dapat mengontrol asupan gizi tetap terjaga, sehingga puasa yang dijalani juga akan lebih afdhal.
Sumber: Rappler.com
[:en]Do you know if the proportion of the national less consumption of vegetables and fruits in the Indonesia over the age of 10 years reached 93.5 percent? This is revealed from the Basic Health Research Data (Riskesdas) 2013.
Therefore, Ramadan is the right month to “repent” by living a healthy and balanced lifestyle.
A healthy and balanced lifestyle can be done by changing eating habits at the time of fasting. In addition to the opportunity to improve ourselves, through fasting also we can learn how to change daily eating habits, by improving discipline and self-control.
This is because fasting provides sufficient rest time for the body as well as detoxification (expenditure of toxins).
Physiologically, the body enters the fasting phase for 8 hours since the last meal is consumed. Under normal conditions, glucose levels are used as major energy reserves. Then, when the reserves are depleted, the fat replaces the energy source for the body. In addition, glucose reserves are produced in the liver through certain mechanisms.
In Indonesia, fasting lasts for 12-13 hours, starting from dawn until the evening (maghrib). The long span of fasting time should be handled by choosing a diet with balanced nutrition at the time before starting the activity. Therefore, dawn (sahoor) is a great time to prepare energy reserves for the body.
Not all food can be consumed at dawn. Wrong eating foods certainly will have adverse impact on the activity and condition of our bodies during fasting.
Here are some foods to avoid at dawn:
- Oily and fatty foods and high salt
Oily foods with high fat are foods that should be avoided at dawn. Generally these foods are found in food contain santan (coconut milk), fatty meats, fried foods, offal, and fast food, which can cause health deterioration if consumed in excess.
Foods with excess fat and oil can cause lethargy and fatigue. In addition, foods with excessive salt intake at dawn can increase thirst during fasting.
Instead, combine food from the various main food groups, such as fruit and vegetables, rice and food, or meat, at the time of fasting.
Eating fiber-rich foods with complex carbohydrates like red rice is also ideal at dawn. This will make digestion digest for longer than processed foods that will make you feel full longer.
- Spicy food
Most Indonesians love spicy food. Chili-based foods and herbs and spices are quite tempting, especially when eaten at dawn.
For connoisseurs of spicy food, it is time to avoid this type of food during fasting, especially at dawn, because spicy foods can cause heartburn due to friction on the surface layer of the stomach becomes more fragile and sustained.
- The food is too sweet
Foods such as sweets, pastries, sodas, or drinks with artificial sweeteners should be avoided at dawn, because high-sugar drinks will increase the acid in the body.
For that, at dawn it is advisable to eat fresh fruits, because in it there is a natural sugar content needed for the body. Water-rich fruits such as watermelon, papaya, or melon can meet nutrient content.
Try to eat a variety of different fruits every day. In addition, fruits also contain the fiber that is needed and keep you full during fasting.
- Drinks that contain caffeine
In addition to food, coffee and tea drinks should be avoided at dawn. This is because caffeine-containing drinks are diuretic, which stimulates the body to lose water faster through urination.
It is better during fasting make a list of daily dietary food in order to control the intake of nutrition so it is maintained well, so that fasting will also be more afdhal.[:]
