Anda termasuk orang yang sibuk? mungkin karena sibuknya bekerja dan beraktifitas bahkan sampai mengorbankan waktu istirahat anda padahal kurangnya jam tidur bisa meningkatkan obesitas dan darah tinggi yang bisa mengakibatkan kurang konsentrasi, Ini cara untuk mendapatkan waktu tidur 8 jam sehari.
Sebuah studi menemukan hanya 1 dari 3 orang Amerika yang mendapatkan tidur cukup setiap malam. National Sleep Foundation mengungkapkan, 16% orang dewasa memiliki tidur kurang dari 6 jam saat malam hari sedangkan penelitian menunjukkan agar terhindar dari obesitas, tekanan darah tinggi, serta penyakit lainnya butuh 7 hingga 8 jam tidur per hari.
Untuk mengatasi hal itu, ada empat cara yang bisa diterapkan sesuai saran dari Susan Zafarlotfi, PhD, direktur dari Sleep-Wake Disorders di Hackensack University Medical Center, Amerika.
1. Matikan Televisi, Komputer, & Handphone
Cahaya dari televisi, komputer, dan handphone akan membuat Anda sulit tidur. “Cahaya mencegah pelepasan melatonin (hormon natural yang diproduksi tubuh untuk mengembalikan jam tidur biologis Anda),” ujar Zafarlotfi. Makanya, Anda disarankan untuk mematikan televisi, komputer, serta tidak menggunakan handphone satu jam sebelum terlelap. Tidak lupa mematikan lampu kamar anak Anda serta disarankan menggunakan lampu 60 watt.
2. Bebas dari Stres
Stres membuat wanita sulit tidur. “Stres membuat wanita lebih terjaga dibandingkan pria, hal itu dilihat dari 90 persen pasien adalah wanita,” jelas Zafarlotfi. Agar cepat bebas stres untuk mendapatkan tidur yang cukup, terapkan tiga cara ini.
– Mandi satu jam sebelum tidur: coba mandi dengan air hangat. Air hangat akan merilekskan tubuh secara alami sebelum tidur.
– Tulis semua kecemasan: Saat siang hari, luangkan waktu untuk menulis semua hal yang Anda cemaskan. Misalnya, tagihan hutang yang menumpuk atau pekerjaan yang belum terselesaikan. Jangan lupa menuliskan rencana untuk mengatasi kecemasan tersebut.
– Biasakan olahraga: Biasakan latihan minimal 20 menit per hari. Latihan bisa dilakukan dengan berjalan kaki, menyiram tanaman, atau membersihkan rumah sebelum berangkat kerja. Menurut studi di University College, London, olahraga bisa mengurangi 40% tingkat kecemasan orang dewasa.
3. Tidak Mendengkur
Banyak pria yang suka tidur mendengkur. Suara dengkuran akan membuat Anda mudah terbangun. “Suara itu sebenarnya dapat membangunkannya,” papar Michael Thorpy, MD, selaku direktur dari Sleep-Wake Disorders Center at Montefiore Medical Center di New York.
Ada tiga cara supaya pria tidak lagi mendengkur. Apa saja?
– Lihat bentuk lehernya: “Leher besar membuat pernapasan terganggu saat tidur,” ujar Charles Bae, MD, seorang neurologist dan sleep specialist di Cleveland Clinic, Ohio. Jika lingkar leher lebih besar dari 17 inci, itu berarti ia kelebihan berat badan sehingga membuat saluran pernapasannya tersumbat yang membuat pasangan mendengkur.
– Tidak minum wine pada malam hari: Jika dia suka minum wine pada malam hari, kurangi hal tersebut atau setidaknya minum 3 jam sebelum tidur. “Alkohol bisa mengakibatkan dengkuran semakin parah,” urai Thorpy.
– Periksa ke dokter: Jika telah mencoba segala cara tapi tetap tidak bisa berhenti mendengkur, sebaiknya periksa ke dokter. Mungkin pasangan menderita sleep apnea (suatu kondisi dimana napas berhenti dalam beberapa detik ketika tidur). Jangan sepelekan penyakit ini karena dapat menyebabkan risiko serangan jantung, stroke, disfungsi ereksi, serta tekanan darah tinggi.
4. Atur Waktu Tidur yang Tepat
Kebanyakan orang dewasa, terutama yang sudah memiliki anak atau cucu mengalami perubahan hormon yang signifikan dan pergesaran pola tidur. “Jika orang dewasa tidur pukul 8 malam maka mereka akan terbangun pukul 3 atau 4 pagi. Kemudian, banyak dari mereka yang menghabiskan tidur siang dalam waktu lama sehingga saat tiba waktu istirahat tidak bisa mendapatkan kualitas tidur yang berkualitas,” tutur Zafarlofti.
Oleh sebab itu, ada solusi terbaik mengatasinya.
– Pasang alarm jika tidur siang: Jika terbiasa tidur siang, pasang alarm tidak lebih dari 30 menit supaya tidur malam Anda lebih nyenyak.
– Jaga pola makan: Studi menunjukkan bahwa makan tidak teratur dan terlalu banyak bisa mengganggu ritme tidur Anda.
Sumber: liniberita.com
1. Stick to a sleep schedule
Go to bed and get up at the same time every day, even on weekends, holidays and days off. Being consistent reinforces your body’s sleep-wake cycle and helps promote better sleep at night. There’s a caveat, though. If you don’t fall asleep within about 15 minutes, get up and do something relaxing. Go back to bed when you’re tired. If you agonize over falling asleep, you might find it even tougher to nod off.
2. Pay attention to what you eat and drink
Don’t go to bed either hungry or stuffed. Your discomfort might keep you up. Also limit how much you drink before bed, to prevent disruptive middle-of-the-night trips to the toilet.
Nicotine, caffeine and alcohol deserve caution, too. The stimulating effects of nicotine and caffeine take hours to wear off and can wreak havoc on quality sleep. And even though alcohol might make you feel sleepy at first, it can disrupt sleep later in the night.
3. Create a bedtime ritual
Do the same things each night to tell your body it’s time to wind down. This might include taking a warm bath or shower, reading a book, or listening to soothing music — preferably with the lights dimmed. Relaxing activities can promote better sleep by easing the transition between wakefulness and drowsiness.
Be wary of using the TV or other electronic devices as part of your bedtime ritual. Some research suggests that screen time or other media use before bedtime interferes with sleep.
4. Get comfortable
Create a room that’s ideal for sleeping. Often, this means cool, dark and quiet. Consider using room-darkening shades, earplugs, a fan or other devices to create an environment that suits your needs.
Your mattress and pillow can contribute to better sleep, too. Since the features of good bedding are subjective, choose what feels most comfortable to you. If you share your bed, make sure there’s enough room for two. If you have children or pets, try to set limits on how often they sleep with you — or insist on separate sleeping quarters.
5. Manage stress
When you have too much to do — and too much to think about — your sleep is likely to suffer. To help restore peace, consider healthy ways to manage stress. Start with the basics, such as getting organized, setting priorities and delegating tasks. Give yourself permission to take a break when you need one. Share a good laugh with an old friend. Before bed, jot down what’s on your mind and then set it aside for tomorrow.
Courtesy: http://www.mayoclinic.org
Anda termasuk orang yang sibuk? mungkin karena sibuknya bekerja dan beraktifitas bahkan sampai mengorbankan waktu istirahat anda padahal kurangnya jam tidur bisa meningkatkan obesitas dan darah tinggi yang bisa mengakibatkan kurang konsentrasi, Ini cara untuk mendapatkan waktu tidur 8 jam sehari.
Sebuah studi menemukan hanya 1 dari 3 orang Amerika yang mendapatkan tidur cukup setiap malam. National Sleep Foundation mengungkapkan, 16% orang dewasa memiliki tidur kurang dari 6 jam saat malam hari sedangkan penelitian menunjukkan agar terhindar dari obesitas, tekanan darah tinggi, serta penyakit lainnya butuh 7 hingga 8 jam tidur per hari.
Untuk mengatasi hal itu, ada empat cara yang bisa diterapkan sesuai saran dari Susan Zafarlotfi, PhD, direktur dari Sleep-Wake Disorders di Hackensack University Medical Center, Amerika.
1. Matikan Televisi, Komputer, & Handphone
Cahaya dari televisi, komputer, dan handphone akan membuat Anda sulit tidur. “Cahaya mencegah pelepasan melatonin (hormon natural yang diproduksi tubuh untuk mengembalikan jam tidur biologis Anda),” ujar Zafarlotfi. Makanya, Anda disarankan untuk mematikan televisi, komputer, serta tidak menggunakan handphone satu jam sebelum terlelap. Tidak lupa mematikan lampu kamar anak Anda serta disarankan menggunakan lampu 60 watt.
2. Bebas dari Stres
Stres membuat wanita sulit tidur. “Stres membuat wanita lebih terjaga dibandingkan pria, hal itu dilihat dari 90 persen pasien adalah wanita,” jelas Zafarlotfi. Agar cepat bebas stres untuk mendapatkan tidur yang cukup, terapkan tiga cara ini.
– Mandi satu jam sebelum tidur: coba mandi dengan air hangat. Air hangat akan merilekskan tubuh secara alami sebelum tidur.
– Tulis semua kecemasan: Saat siang hari, luangkan waktu untuk menulis semua hal yang Anda cemaskan. Misalnya, tagihan hutang yang menumpuk atau pekerjaan yang belum terselesaikan. Jangan lupa menuliskan rencana untuk mengatasi kecemasan tersebut.
– Biasakan olahraga: Biasakan latihan minimal 20 menit per hari. Latihan bisa dilakukan dengan berjalan kaki, menyiram tanaman, atau membersihkan rumah sebelum berangkat kerja. Menurut studi di University College, London, olahraga bisa mengurangi 40% tingkat kecemasan orang dewasa.
3. Tidak Mendengkur
Banyak pria yang suka tidur mendengkur. Suara dengkuran akan membuat Anda mudah terbangun. “Suara itu sebenarnya dapat membangunkannya,” papar Michael Thorpy, MD, selaku direktur dari Sleep-Wake Disorders Center at Montefiore Medical Center di New York.
Ada tiga cara supaya pria tidak lagi mendengkur. Apa saja?
– Lihat bentuk lehernya: “Leher besar membuat pernapasan terganggu saat tidur,” ujar Charles Bae, MD, seorang neurologist dan sleep specialist di Cleveland Clinic, Ohio. Jika lingkar leher lebih besar dari 17 inci, itu berarti ia kelebihan berat badan sehingga membuat saluran pernapasannya tersumbat yang membuat pasangan mendengkur.
– Tidak minum wine pada malam hari: Jika dia suka minum wine pada malam hari, kurangi hal tersebut atau setidaknya minum 3 jam sebelum tidur. “Alkohol bisa mengakibatkan dengkuran semakin parah,” urai Thorpy.
– Periksa ke dokter: Jika telah mencoba segala cara tapi tetap tidak bisa berhenti mendengkur, sebaiknya periksa ke dokter. Mungkin pasangan menderita sleep apnea (suatu kondisi dimana napas berhenti dalam beberapa detik ketika tidur). Jangan sepelekan penyakit ini karena dapat menyebabkan risiko serangan jantung, stroke, disfungsi ereksi, serta tekanan darah tinggi.
4. Atur Waktu Tidur yang Tepat
Kebanyakan orang dewasa, terutama yang sudah memiliki anak atau cucu mengalami perubahan hormon yang signifikan dan pergesaran pola tidur. “Jika orang dewasa tidur pukul 8 malam maka mereka akan terbangun pukul 3 atau 4 pagi. Kemudian, banyak dari mereka yang menghabiskan tidur siang dalam waktu lama sehingga saat tiba waktu istirahat tidak bisa mendapatkan kualitas tidur yang berkualitas,” tutur Zafarlofti.
Oleh sebab itu, ada solusi terbaik mengatasinya.
– Pasang alarm jika tidur siang: Jika terbiasa tidur siang, pasang alarm tidak lebih dari 30 menit supaya tidur malam Anda lebih nyenyak.
– Jaga pola makan: Studi menunjukkan bahwa makan tidak teratur dan terlalu banyak bisa mengganggu ritme tidur Anda.
Sumber: liniberita.com
